يعد الكوليسترول الضار أو كما يعرف البروتين الدهني منخفض الكثافة (بالإنجليزية: Low-Density Lipoprotein - LDL) نوعًا من الكوليسترول الموجود في الدم، والذي يمكن أن يؤدي ارتفاع مستوياته لمشكلات صحية عديدة، مثل: أمراض القلب والأوعية الدموية، وتلعب التغذية غير السليمة دورًا أساسيًا في ارتفاع مستويات الكوليسترول الضار. [1]
تعرف في هذا المقال على أبرز أنواع الأطعمة التي ترفع الكوليسترول الضار للحد من استهلاكها.
أطعمة ترفع الكوليسترول الضار
تشمل أنواع الأغذية التي يمكن أن يسبب تناولها ارتفاع في كوليسترول الدم الضار ما يلي:
الأطعمة المقلية
تحتوي الأطعمة المقلية على نسبة عالية من الكوليسترول، بالإضافة إلى احتوائها على نسبة عالية من السعرات الحرارية والدهون المتحولة، لذا تعد من أبرز الأطعمة التي تسبب ارتفاعًا في الكوليسترول الضار، وخاصة عند تناولها بإفراط.
كذلك، تزيد الأطعمة المقلية من خطر الإصابة بأمراض القلب. [2]
الوجبات السريعة
تشتهر الوجبات السريعة بقيمتها الغذائية المنخفضة؛ إذ تحتوي على نسبة عالية من السكر، والملح، والدهون المشبعة أو المتحولة، والمواد الحافظة، والمركبات المعالجة، كما أنها تفتقر للعديد من العناصر الغذائية المفيدة، وبالتالي فإن تناول الوجبات السريعة باستمرار يمكن أن يتسبب في ارتفاع مستويات الكوليسترول الضار، وزيادة خطر الإصابة بمشكلات صحية مزمنة، مثل: أمراض القلب، ومرض السكري، والسمنة، بالإضافة إلى زيادة الدهون في منطقة البطن، وارتفاع مستويات الالتهاب، وارتفاع ضغط الدم، وخلل في تنظيم نسبة السكر في الدم. [2][3]
ووفقًا لإدارة الغذاء والدواء (FDA)، فإن اتباع نظام غذائي غني بالدهون المتحولة يزيد من مستويات الكوليسترول الضار، ويقلل من مستويات الكوليسترول الجيد، مما يجعل الشخص أكثر عرضةً للإصابة بأمراض القلب. [3]
اقرأ أيضًا: أعراض ارتفاع الكوليسترول
اللحوم المصنعة
تعد اللحوم المصنعة، مثل: النقانق، والسجق بكونها من الأمثلة على الأطعمة التي ترفع الكوليسترول الضار، ويعود ذلك لاحتوائها على نسبة عالية من الدهون المتحولة. كما أنها قد تقلل مستويات الكوليسترول الجيد. [2][4]
ووفقًا لمراجعة شملت أكثر من 614000 مشارك، ونُشرت عام 2017 في المجلة الدولية للطب الوقائي (بالإنجليزية: International Journal of Preventive Medicine)، فإن تناول حصة إضافية من اللحوم المصنعة يوميًا، بما يعادل 50 جرام يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة تقدر بـ 42%، مما يفسر ضرورة الحد من تناولها. [5]
اقرأ أيضًا: اللحوم المصنعة بين الفوائد والأضرار
اللحوم الحمراء
من الشائع أن تحتوي اللحوم الحمراء، مثل: لحوم البقر، ولحم الضأن على نسبة عالية من الدهون المشبعة، لذا فإنها قد تزيد من نسبة الكوليسترول الضار في الدم، وبالتالي يوصى بالحد من تناولها، واستبدالها بالمصادر البروتينية التي تحتوي على نسبة أقل من الدهون المشبعة والكوليسترول، مثل الدجاج منزوع الجلد، وصدر الديك الرومي، والأسماك، والفاصولياء. [6]
الحلويات
تؤثر الحلويات بأنواعها المختلفة، مثل الكعك، والبوظة، والمعجنات في مستويات الكوليسترول الضار؛ وذلك لأنها عادةً ما تحضّر باستخدام بكميات كبيرة من الزبدة والسمن، والسكر المضاف، مما يجعلها غنية بالكوليسترول، والدهون غير الصحية، والسعرات الحرارية.
لذلك، يمكن أن يؤدي الإفراط في تناولها إلى ارتفاع مستوى كوليسترول الدم الضار وزيادة خطر الإصابة بالسمنة، ومرض السكري، وأمراض القلب، والتدهور العقلي، وبعض أنواع السرطان. [2][6]
من جهة أخرى تفتقر الحلويات للعديد من العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم، مثل الفيتامينات، والمعادن، والبروتينات، والدهون الصحية، مما قد يؤثر تناولها سلبًا في النمو والتطور السليم. [2]
اقرأ أيضًا: ماذا تعرف عن الكولسترول الضار والمفيد
القهوة
يختلف تأثير القهوة على مستويات الكوليسترول الضار تبعًا لنوعها؛ إذ تحتوي بعض أنواع القهوة، مثل القهوة الفرنسية والقهوة التركية على مركب الكافيستول والذي قد يسبب استهلاكه بإفراط في ارتفاع في مستويات الكوليسترول الضار في الدم. بينما لا تسبب قهوة الإسبريسو على سبيل المثال ارتفاعًا مماثلًا في كوليسترول الدم الضار، نظرًا لأنه غالبًا ما يتم تناول كميات قليلة منها.
وتعد القهوة المصفاة (بالإنجليزية: Filtered Coffee) أكثر أنواع القهوة أمانًا؛ وذلك لأن عملية الفلترة تتضمن تنقيتها من مركب الكافيستول. [7]
حساب مؤشر كتلة الجسم
الرجاء ادخال الارقام باللغة الانجليزية
الرجاء ادخال الارقام باللغة الانجليزية
الزبدة
تحتوي الزبدة الحيوانية على نسبة عالية من الدهون المشبعة، مما يجعلها مثالًا على أطعمة ترفع الكوليسترول الضار. في المقابل تحتوي الزبدة النباتية المصنوعة من الزيوت النباتية على دهون صحية جيدة، وهي الدهون الأحادية غير المشبعة، والدهون المتعددة غير المشبعة، والتي تساعد على تقليل نسبة الكوليسترول الضار. [7]
للمزيد: أطعمة تخفض الكوليسترول الضار
نصائح للحد من ارتفاع الكوليسترول الضار
يمكن أن يساعد إجراء تغييرات في نمط الحياة على الحد من ارتفاع الكوليسترول الضار في الدم، ويذكر منها ما يأتي: [8]
- الحد من استهلاك الدهون الضارة: يساعد تقليل تناول الدهون المشبعة والمتحولة، مثل: اللحوم، ومنتجات الألبان، وزيت النخيل، وزيت جوز الهند، والحليب كامل الدسم، والأطعمة المقلية، واستبدالها بالدهون الصحية أثناء الطبخ، مثل: استخدام زيت الزيتون أو زيت الأفوكادو بدلًا من الزبدة والكريمة على تقليل ارتفاع الكوليسترول الضار في الدم.
- تناول الدهون الصحية غير المشبعة باعتدال: مثل: المكسرات، والبذور، والأسماك الزيتية، والأفوكادو، والزيوت النباتية كزيت الزيتون، وزيت الفول السوداني، وزيت الكانولا، وزيت فول الصويا.
- تناول كميات أعلى من الألياف القابلة للذوبان: يمكن أن يقلل هذا النوع من الألياف من امتصاص الكوليسترول الضار في الدم، ويبطئ عملية الهضم، ومن الأطعمة الغنية بها:
- الشوفان.
- البقوليات، مثل العدس، والبازلاء، والفاصولياء.
- الشعير.
- الفواكه والخضروات، مثل التفاح، والجزر.
- زيادة مستوى النشاط البدني: يوصى الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و64 عامًا بممارسة نشاط بدني متوسط الشدة لمدة تتراوح بين 30 - 60 دقيقة معظم أيام الأسبوع، بينما يوصى الأشخاص الذين تبلغ أعمارهم 65 عامًا فما فوق بممارسة ما مجموعه 30 دقيقة من النشاط البدني المعتدل معظم أيام الأسبوع.
- التخلص من الوزن الزائد: يمكن أن يساعد ذلك على تقليل مستويات الكوليسترول الضار والدهون الثلاثية في الجسم، إلى جانب زيادة مستويات الكوليسترول الجيد.
- التوقف عن التدخين: يقلل التدخين من نسبة الكولسترول الجيد مقابل الكوليسترول الضار في الدم، ويساهم في تشكيل الرواسب الدهنية في جدران الشرايين ويزيد من خطر تجلط الدم والإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية.
نصيحة الطبي
هناك أطعمة ترفع الكوليسترول الضار في الدم، الأمر الذي يزيد ذلك من خطر الإصابة بالعديد من المشكلات الصحية، مثل: أمراض القلب ومرض السكري. لذا، يوصى بالحد من استهلاكها أو استبدالها بخيارات صحية. ويمكن الآن الاستفادة من خدمة الطبي للاستشارات الطبية عن بعد للاستفسار حول كل ما يتعلق بالكوليسترول الضار وعلاج ارتفاع مستوياته والأمراض المرتبطة به.