يعاني البعض من صعوبة النوم لأسباب عديدة ما يؤثر على نشاطهم وحيويتهم في اليوم التالي، وللتغلب على ذلك يوجد أكثر من طريقة للنوم بسرعة تكمن فكرتها في المساعدة على الاسترخاء لتقليل التوتر والقلق، ومن ثم تهيئة العقل والجسم للدخول في النوم بسهولة. [1]

تعرف في هذا المقال على كيفية النوم بسرعة بطرق سهلة وبسيطة يمكن للجميع تطبيقها في موعد النوم.

يمكنكم الآن استشارة طبيب من أطبائنا للإجابة على كافة استفساراتكم المتعلقة بهذا الموضوع.

أفضل الطرق للنوم بسرعة

عادة ما يستغرق الأشخاص من 15 إلى 20 دقيقة للنوم، ولكن إذا كان الشخص يستغرق أكثر من ذلك ويواجه صعوبة في النوم بشكل مستمر فقد يشير ذلك إلى احتمالية إصابته بالأرق وينبغي مراجعة الطبيب في هذه الحالة. [2] [3]

توجد بعض الأساليب التي تساعد علىالاسترخاء وتعزيز النوم، وفيما يلي نذكر أبرز أساليب وطرق النوم بسرعة: [3]

طريقة النوم العسكرية

تعد الطريقة العسكرية للنوم في الأساس تقنية تتكون من بضعة خطوات بسيطة تم وضعها لتساعد الجنود على النوم خلال دقيقتين، ويمكن لأي شخص تطبيق هذه الطريقة للنوم بسرعة وسهولة عند مواجهة صعوبة في النوم. [3]

تشمل خطوات الطريقة العسكرية للنوم ما يلي: [3] [4]

  • النوم في وضع مريح ومن ثم إرخاء جميع عضلات الوجه تدريجيًا ببطء بدءًا من الجبهة والعضلات حول العين، ثم الخد، وصولًا إلى الفم والفك، مع محاولة التخلص من أي توتر عضلي في الوجه.
  • إرخاء الرقبة، ثم الكتفين بإنزالهما لأسفل، يلي ذلك إرخاء الذراعين بدءًا من العضلة ذات الرأسين حتى اليد والأصابع.
  • التنفس بعمق مع إغلاق العينين والتركيز فقط على أخذ أنفاس عميقة ببطء لإرخاء الصدر.
  • إرخاء أجزاء الجسم الأخرى واحدًا تلو الآخر بدءًا من البطن ثم الحوض، ومن ثم التركيز على إرخاء الرجل واحدة ثم الأخرى من خلال إرخاء عضلات الفخذ، والورك، والركبة، والساق وصولًا للكاحل والقدم.
  • تصفية الذهن وتخيل أشياء تبعث على الهدوء والراحة، مثل تخيل الاستلقاء في مرج أخضر تحت سماء زرقاء صافية، وفي حال صعوبة التخيل، ينصح بتكرار كلمة (لا تفكر) مرارًا وتكرارًا في العقل مدة 10 ثوانٍ.

    • تجدر الإشارة إلى أن هذه التقنية يمكن أن تكون طريقة للنوم بسرعة في الليل عند إتقانها، ويحتاج ذلك التدريب عليها وممارستها 6 أسابيع. [4]

    استرخاء العضلات التدريجي

    يفيد استرخاء العضلات التدريجي في تقليل التوتر والقلق وهو من الأشياء التي تساعد على النوم السريع وعدم التفكير. تنطوي هذه الطريقة على التنفس العميق مع شد العضلات ثم إرخائها تدريجيًا من أعلى لأسفل أو العكس، ويمكن تطبيقها باتباع الخطوات الآتية: [3] [4]

  • الاستلقاء على السرير وإغلاق العينين.
  • التنفس بعمق وبطء.
  • شد عضلات الوجه مدة 10 ثوانٍ ثم إرخائها، ومن ثم الانتقال لعضلات الكتف بشدها وإرخائها، ومنه إلى الجذع وصولًا إلى القدمين.

    • طريقة التنفس 4-7-8

    هيطريقة للنوم بسرعة في غضون دقائق تعتمد على التحكم في التنفس للمساعدة على الاسترخاء، وتطبق كالآتي: [2] [5]

  • إخراج الزفير بالكامل عن طريق الفم.
  • إغلاق الفم وأخذ شهيق من الأنف مع العد حتى رقم 4.
  • حبس الأنفاس والعد حتى رقم 7.
  • إخراج الزفير بالكامل من الفم مع العد حتى رقم 8.
  • تكرار هذه الخطوات 3 مرات.

    • اقرأ أيضًا: 6 أشياء تساعد على النوم

    نقاط الضغط

    يعتقد أن الضغط على بعض النقاط في الجسم قد يساعد على الاسترخاء وعلاجالأرق وهي طريقة للنوم بسرعة سهلة التطبيق، وتشمل هذه النقاط ما يلي: [1]

    • نقطة ضغط تجويف المعصم

    تتضمن خطوات هذه الطريقة ما يلي: [1]

  • تحديد مكان النقطة وهي المساحة المجوفة في ثنية المعصم تحت الخنصر مباشرة.
  • الضغط بلطف في حركة دائرية مدة 2 إلى 3 دقائق.
  • الضغط عدة ثوانٍ على الجانب الأيسر لهذه النقطة، ثم الضغط عدة مرات على النقطة المقابلة للنقطة الثانية على ظهر اليد.
  • تكرار نفس الخطوات في اليد الأخرى.
    • نقطة ضغط أسفل مفصل الرسغ

    تطبق هذه التقنية كطريقة للنوم بسرعة من خلال: [1]

  • تحديد مكان النقطة بالنزول بمقدار 3 أصابع من ثنية المعصم تحت راحة اليد.
  • الضغط بإبهام اليد الأخرى بين الوترين.
  • التدليك بحركة دائرية حتى الشعور بالاسترخاء.
    • نقطة ضغط خلف الرقبة

    تشمل خطوات هذه الطريقة ما يلي: [1]

  • تشبيك الأصابع ثم فتح راحة اليد لتُكوِّن شكل كوب.
  • وضع اليدين خلف الرأس مع وضع الإبهام على مكان اتصال الرقبة بالرأس تحت قاعدة الجمجمة.
  • الضغط بعمق وثبات باستخدام حركات دائرية لتدليك هذه المنطقة.
  • التنفس بعمق والتركيز على استرخاء الجسم مع الزفير.

    • اقرأ أيضًا: علاج الأرق بالأعشاب والروائح العطرية

    تقنية التخيل

    يعد التخيل طريقة للنوم بسرعة فهو أسلوب ينطوي على التفكير في صور وأماكن تساعد على الاسترخاء والتخلص من الأفكار غير المرغوبة التي تبعث على الضيق، فعلى سبيل المثال يمكن تخيل مكان هادئ والتركيز على تفاصيلة الحسية من مشاهد، وأصوات، وروائح ما يتيح الانغماس في هذه التخيلات والشعور الفعلي بالاسترخاء والراحة، وهو الأمر الذي يساعد على الاستغراق في النوم بسهولة. [3] [4]

    التأمل الواعي

    تنطوي تقنية التأمل الواعي على التركيز على الحاضر فقط مع تجاهل الماضي وعدم التفكير في المستقبل، يساعد ذلك على الاسترخاء وتخفيف القلق، والحد من اجترار الأفكار، وكذلك التخلص من المشاعر السلبية.

    قد يستغرق الشخص بعض الوقت للوصول إلى مرحلة الاسترخاء عند ممارسة التأمل الواعي، ولكن مع تكرار التدريب وزيادة إتقان هذه العملية يصبح التأملطريقة للنوم بسرعة. [3]

    نصائح تساعد على النوم بسرعة

    يساهم اتباع عادات النوم الصحيحة في المساعدة على النوم بسهولة وتحسين جودة النوم ومدته، ومن هذه النصائح: [2]

    • ممارسة الرياضة بانتظام مع تجنب ممارستها بالقرب من موعد النوم.
    • تجنب شرب الكافيين والمنبهات الأخرى قبل النوم بعدة ساعات.
    • تجنب تناول الأطعمة الدسمة والحارة قبل موعد النوم.
    • تهيئة الغرفة بشكل مريح للنوم بحيث تكون هادئة وباردة قليلًا.
    • جعل الغرفة مظلمة وارتداء قناع للعين إذا لزم الأمر.
    • الحد من الضوضاء المحيطة قدر الإمكان وارتداء سدادات الأذن عند الحاجة لذلك.
    • استخدام اللافندر برشه على الوسادة حيث أن رائحته العطرية تساعد على الاسترخاء والنوم.

    للمزيد: 11 نصيحة تساعدك على النوم بشكل أفضل ليلا

    نصيحة الطبي

    يوجد أكثر من طريقة للنوم بسرعة ينصح بتجربتها للمساعدة على الاستغراق في النوم بجانب اتباع عادات النوم الصحية، ولكن إذا استمرت المعاناة من صعوبة النوم فينبغي مراجعة الطبيب.